Restitutionsmåltider
Hvad skal dit barn spise før og efter kamp?
Af Sarah Ø. Lauridsen, PBA i ernæring og sundhed med speciale i sportsernæring
sarah_lauridsen@hotmail.com
Kosten er en vigtig faktor for, at kroppen kan præstere og restituere. En optimal kost er også med til at forebygge skader og sygdom. Kroppen har behov for alle tre makronæringsstoffer: kulhydrat, protein og fedt. (1)
Kulhydrat er hjernens og musklernes vigtigste energikilde og derfor er det vigtigt, at dine kulhydratlagre er fyldt op inden træning og bliver fyldt op igen efter træning og kamp. Kulhydrat er også med til at holde koncentrationsevnen og have energi til træning. (1-4)
I dette afsnit omkring restitutionsmåltider vil det variere fra hvilket niveau man træner og spiller på, hvor stort behov der er for restitutionsmåltider og timing af måltidet.
Uanset niveau vil det dog være godt, at man prøver på at få en sund, nærende og varieret kost. Hvis man spiller på et højt niveau, vil kosten være et sted man kan få de sidste procenter i sin performance og optimere sit indtag og timing.
Et fuldt restitutionsmåltid er relevant, når du ikke har mulighed for at spise et hovedmåltid inden for en time efter træning og når man har mindre end 8 timer til næste træningspas, hvorimod hvis du har mere end 8 timer er timing af dit kulhydratindtag mindre vigtigt. (1, 5)
Vi anbefaler et lille letoptageligt* mellemmåltid 1-2 timer inden træning og kamp og igen et restitutionsmåltid indenfor 30 minutter efter træningen er slut. (1, 2) Eksempel på måltider før træning:
- Brød med magert kødpålæg, mager ost og lidt grøntsager og frugt
- Havregryn / müsli / cornflakes med magre mælkeprodukter
- Pasta / ris / kartofler med mager kød / fisk og grøntsager
*Letoptageligt henviser til et fedtfattigt måltid bestående af færre fiber og fuldkorn.
Vælg næringsrige kulhydratkilder som for eksempel: frugt, brød, pasta, frugtstænger eller juice og tilfør en proteinkilde som for eksempel: mælk, drikkeyoghurt, ost på brød, kakaomælk eller kødoplæg til restitutionsmåltidet.
Om du foretrækker at spise eller drikke måltidet, er mindre afgørende og er præferencebestemt.
En yderligere måde man kan få lidt kulhydrat under kamp, vil udover frugtordningen også være en mulighed i et enkelt glas saftevand til spillerne som forældrene har blandet klar til dem.
Nedenstående er eksempler på restitutionsmåltider, hvor den øverste række har halvt så meget kulhydrat som nederste række. Dette er derfor en måde at tilpasse, hvad din søn eller datter har behov for:
Dette billede er genoptrykt fra Team Danmark – restitutionsmåltider (5)
Eksempler som indeholder 50-75 g kulhydrat og 15-20 g protein er følgende (6):
- 500 ml kakaoskummetmælk og en banan
- 500 ml drikkeyoghurt/mager mælk og 1-2 bananer/ 2-3 frugtstænger
- Sandwich bestående af: 100 gram brød med 45 g magert kødpålæg og en banan
- 400 g mager yoghurt med 2 d müsli
- 250 g kogt ris/pasta (ca. 4 dl) med 75 g magert kød/fisk + grøntsager
- Kan laves til en lækker kold pastasalat
Alle kan blive bedre og forbedre sit kostindtag, og det er vigtigt at nævne, at vedholdenhed er nøglen til succes.
Kost kræver træning – man skal se kost lidt som en fodboldtræning med nye fodboldstøvler, vi ville aldrig spille en fuld kamp i dem uden de er gået til. Det vil sige, vi skal ikke afprøve noget helt nyt og voldsomt uden at have afprøvet det til træning og se hvordan vores krop reagerer på det.
Praktiske råd
- Tilgængelighed er key! Restitutionsmåltidet skal være nemt at have med på farten i sportstasken.
- Husk lidt er bedre end ingenting.
Reference
- Burke L, Deakin V, redaktører. Clinical Sports Nutrition. 5. udg. North Ryde, N.S.W.: McGraw-Hill Education; 2015. xx, 828 sider s.
- Team Danmark. Kost og elitesport: basal sportsernæring. 1. udg. Brøndby: Team Danmark; 2013.
- Burke L. Chapter Twelve - Preparation for competition. I: Burke L, Deakin V, redaktører. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education; 2015. s. 346–76.
- Jeukendrup A, Carter J, Maughan. Chapter thirteen - Competition fluid and fuel. I: Clinical sports nutrition. 5th udg. McGraw-Hill Education; 2015.
- Team Danmark. Restitutionsmåltider [Internet]. Tilgængelig hos: https://umbraco.teamdanmark.dk/media/1257/td-restitutionsmaaltider-45-60-kg.pdf?
- Team Danmark. Energikilder og næringsstoffer. Tilgængelig hos: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/kost/energikilder-og-naeringsstoffer/